Dans la première partie de cet article consacré à ma vision de la « gestion » du stress, je vous invitais à changer votre perception des choses pour voir dans ce phénomène de stress beaucoup plus qu’un ennemi à abattre mais bien plutôt un partenaire à comprendre et à apprivoiser afin de poursuivre notre évolution. Mais alors, comment l’apprivoiser, comment dompter cette nature sauvage qui peut parfois nous en faire voir de toutes les couleurs ?
Les deux axes de travail possibles
J’ai expliqué dans la première partie de cet article qu’une situation de stress se composait de trois éléments: d’abord l’intervention d’un stresseur (ou stressor), puis la réaction face à cet événement, et enfin le temps de récupération. Dans cette perspective, on peut considérer qu’il y a deux grands axes de travail possible pour apprivoiser son stress:
1 – améliorer sa capacité de récupération de façon à ce que le corps et le psychisme puissent plus rapidement être en mesure de faire face à un autre stresseur;
2 – réduire l’intensité de sa réaction face au stresseur.
Augmenter sa capacité de récupération
S’agissant d’améliorer sa capacité de récupération, les techniques de relaxation et notamment la relaxation par la sophrologie sont particulièrement indiquées. En effet, pratiquer la relaxation permet une récupération physique et mentale tout à fait bénéfique notamment après un stress. on dit qu’environ 20 minutes de relaxation équivalent à 2 heures de sommeil. Maîtriser quelques techniques simples est donc très utile pour permettre au système parasympathique de reprendre le dessus et pour apaiser son pendant ortho-sympathique, surtout lorsqu’on n’a pas le loisir de faire une véritable sieste.
De simples respirations sont également tout indiquées et très efficaces dans l’urgence. Respirer de façon consciente va déjà permettre au mental de se focaliser sur une fonction physiologique et du coup va ralentir le discours intérieur incessant.
En se concentrant sur sa respiration, on ne pense à rien d’autre, on est dans le fameux instant présent : ici et maintenant. Et dans l’instant présent, pas de stress, pas de problème, pas de préoccupation.
Ensuite, en respirant plus en profondeur, on permet une meilleure oxygénation du cerveau et du corps tout entier, ce qui améliore le métabolisme. Une respiration profonde va aussi actionner plus intensément le diaphragme qui exercera du coup mécaniquement un massage interne et soulagera la zone abdominale souvent la première victime des épisodes de stress (spasmes, ballonnements, tensions, etc….).
Enfin, tout comme pour la relaxation, respirer, notamment en allongeant le temps d’expiration, va stimuler la branche parasympathique de notre système nerveux, ce qui va avoir pour effet de nous apaiser et de nous détendre.
Réduire l’intensité de sa réaction
Mais au-delà de la capacité de récupération après un épisode stressant, il est aussi important de travailler à réduire l’importance de sa réaction face à une situation de stress. Cela peut sembler plus compliqué dans la mesure où nos réactions impliquent souvent nos schémas de fonctionnement les plus profonds, les plus anciens et donc les plus difficiles à faire évoluer.
Certains de nos modes de défense nous viennent de la partie la plus archaïque de notre être et sont en jeux lorsqu’il est question de notre survie. Mais dans la plupart des cas, notre vie n’est pas fondamentalement en danger lorsque nous ressentons du stress. Et nous réagissons en réalité sur la base de croyances et de modes de fonctionnement qui se sont forgés au fur et mesure de notre développement selon notre histoire et les expériences que nous avons vécues. C’est en particulier sur ces types de fonctionnement qu’il est possible d’agir afin que peu à peu nous passions le plus souvent possible d’un mode réaction à un mode réponse. La différence ? Le filtre de la conscience.
Distinguer réaction et réponse
Quand on est dans la réaction, on agit dans l’immédiateté. On est dans l’automatique, le réflexe. Un peu comme la jambe qui part vers l’avant lorsque qu’on stimule un point précis du genou avec un petit marteau. Pour reprendre l’expression devenue célèbre d’un film à succès français: « action-réaction ». Ce qui suppose absence de toute réflexion.
Lorsqu’au contraire on est dans la réponse, on n’est justement pas dans l’automatisme mais bien au contraire dans la conscience de la situation, de ce qu’elle génère chez nous et de la meilleure posture à adopter pour y faire face. Il ne s’agit donc pas d’être forcément zen comme le bouddha quoi qu’il arrive. Mais plutôt d’être capable d’apporter la meilleure réponse possible à une situation.
Mais comment arriver à cela ? D’abord, on apprenant à mieux se connaître. Il est évident que mieux on connaît ses valeurs et ses besoins fondamentaux, plus on est en mesure de savoir ce qu’il nous faut pour nous sentir bien dans la vie. Par là même, on détectera plus facilement les situations ou les personnes qui vont à l’encontre de nos valeurs et besoins. Il sera alors plus aisé de mettre en place les actions qui s’imposent.
Mieux se connaître permet aussi de fixer ses limites et de les exprimer. Lorsqu’il y a un fort stress, c’est souvent parce qu’une de nos limites a été franchie. Or, un vieil adage dit: « mieux vaut se définir que se défendre ». Connaître et poser ses limites permet donc justement de se définir afin d’éviter d’être ensuite dans la réaction si l’une d’elle n’est pas respectée.
Ensuite, un travail d’identification des croyances permet aussi souvent de prendre le recul nécessaire à l’installation du mode réponse. Par exemple, beaucoup de personnes sont stressées par un nombre important de sollicitations au quotidien via le téléphone ou le mail. Or, lorsque l’on creuse un peu, on se rend compte que très souvent ces personnes pensent qu’elles doivent répondre immédiatement ou le plus vite possible à toutes ces sollicitations. Or, dans la plupart des cas, aucune injonction de ce genre ne leur a été faite. Ce sont elles qui se mettent cette pression là car elles ont ce mode de fonctionnement, généralement depuis leur plus jeune âge.
Quelques exercices de prise de conscience et une ou deux astuces d’organisation du temps leur permettent le plus souvent de prendre le recul qui s’impose afin de se sentir plus équilibrées et cela a d’ailleurs des répercussions positives sur la qualité de leur travail.
Enfin, quand le stress est lié à un événement en particulier que l’on redoute, alors la technique du « coping« , déjà évoquée dans un précédent article et qui utilise la visualisation, est tout indiquée afin que le cerveau s’habitue peu à peu et ne perçoive plus aucun danger vis à vis de la situation à venir.
Apprendre à se connaître, prendre confiance en soi, respirer, se relaxer pour récupérer, visualiser, autant de pistes de travail dans lesquelles la sophrologie peut être d’une grande aide pour apprivoiser chaque jour un peu plus ce processus vital qu’est le stress.
Sylvie Renoulet
Fondatrice de Sophrolia
Consultations de sophrologie à Sélestat et Colmar
Formation de sophrologue en Alsace